Здоровый сон важен для физического и психического здоровья, а также для продуктивности в течение дня и хорошего самочувствия. Гигиена сна – это комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования: старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно, включая выходные.
- Обратите внимание на уровень физической активности в течение дня, предпочтительны аэробные нагрузки: прогулки на свежем воздухе, плавание, бег, занятия на кардиотренажёрах.
- Избегайте сон в дневное время, так как он усугубляет нарушения ночного сна (исключения допускаются для работающих посменно и пациентов с нарколепсией).
- Обратите внимание на микроклимат в спальне, а также обеспечьте комфортные условия в месте для сна: минимальный уровень освещённости, шума, умеренную температуру воздуха, удобные матрас и подушку, одежду для сна.
- Следует избегать яркого освещения перед сном и во время ночных пробуждений.
- Постарайтесь ограничить использование смартфонов за 1-2 часа до сна, тем самым обеспечив «физиологический переход» от бодрствования ко сну.
- Не следует принимать перед сном стимулирующие и нарушающие сон препараты (кофеин, кола, алкоголь, шоколад).
- Откажитесь от курения, ведь никотин оказывает негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.
- Постарайтесь не переедать перед сном и не ложиться спать голодным, оптимальным будет приём пищи за 3-4 часа до сна.
- Физические нагрузки полезны для здорового сна и снятия стресса, но при занятии поздно вечером, эффект может быть обратным: стимуляция нервной системы мешает расслаблению и засыпанию. Перед укладыванием в постель ограничьте объём умственной и физической активности.
- Если не удается уснуть в течение 20 минут, следует встать с постели и вернуться, когда вновь появится сонливость - ограничение времени пребывания в постели улучшает наступление и продолжительность сна.
19 февраля 2024 г.
Ещё больше полезной информации на нашем Телеграм-канале
Разрешите использование Cookies