Физическая активность в пожилом возрасте

Физическая активность - основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что:

- физическая активность - это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.)

- физическая активность должна быть регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.)

- не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;

- заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано:

1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, возможно сочетание упражнений;

2. Выполнять аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут ежедневно;

3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или высокой интенсивности до 150 минут в неделю;

4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю;

5. Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц два и более дня в неделю;

6. Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.

Советы:

1. Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

2. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.

3. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.

4. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе. 5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде. Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.

6. Не забывайте о важности правильного питания.

Структура занятия включает в себя:

1. Разминка (разогрев) – длится 5-10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовится к физической нагрузке

2. Активная фаза. Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 10–60 минут.

3. Период остывания – длится 5-10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Варианты интенсивности  физической активности:

Умеренная физическая активность (150 минут в неделю)

 - Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)

 -  Работа в саду (должна быть регулярной)

 -  Медленная езда на велосипеде

 -  Народные, классические или популярные танцы

 -  Занятия йогой

 -  Настольный парный теннис

 -  Подъем по лестнице пешком

 - Плавание (не соревновательного характера)

 -  Уборка: мытье окон, полов и т.д.

 - Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом

Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю).

Для занятий интенсивной физической активностью  необходимо дополнительное медицинское обследование

- Бег трусцой

- Баскетбол, футбол

- Быстрая езда на велосипеде

- Ходьба на лыжах по ровной местности

- Одиночный теннис и бадминтон

- Силовые упражнения с большим весом

В каких случаях необходимо остановить занятие (но не отказываться от ежедневных нагрузок)

Если у Вас появились:

-  головокружение

-  ощущение «прилива крови» к лицу

-   дискомфорт или боль в области сердца, груди

-  сильное утомление

-  боли в икроножных мышцах

-  одышка

-  нарушение координации

- посинение конечностей

-  превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений

-   падение АД или чрезмерное повышение АД

-   резкие боли в суставах / пояснице

При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!

Когда противопоказаны занятия физической культурой  (на время прекратить занятия):

-  в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.)

-   если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту

-  при тяжелых нарушениями ритма и проводимости сердца

-  если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст.

-  при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности

После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности